Over 40? Da bør treningen din følge hormonene - ikke motsatt

Når vi kommer i peri- og postmenopausen faller østrogennivået, og dette hormonet har langt større betydning enn mange er klar over:

➡️ Det påvirker muskelreparasjon

➡️ Beintetthet

➡️ Stoffskifte

➡️ Restitusjon

➡️ Hvordan kroppen håndterer stress og trening

Derfor opplever mange kvinner at tidligere trening ikke gir samme effekt. Kondisøktene føles tyngre, energinivået svinger, fettfordelingen endrer seg, og styrkeøkning går tregere.

1. Mer vekt – færre repetisjoner

For å stimulere beintetthet, nervesystem og muskelmasse trenger du tung styrketrening.

➡️5–8 repetisjoner (3-5 sett)

➡️ God teknikk

➡️ Motstand som føles virkelig tung

Dette forebygger sarkopeni (tap av muskelmasse) og osteoporose, og gir kroppen signalet om å fortsette å være sterk.

2. Lengre pauser mellom settene

Dette er ikke kondisjonstrening – og derfor skal du ikke bli andpusten mellom settene.

Når du løfter tungt, bruker musklene opp den «hurtigenergien» de har tilgjengelig.

For at du skal klare et nytt tungt løft, må denne energien få tid til å fylle seg opp igjen.

➡️ Derfor trenger du 2–3 minutter pause.

Uten pauser har du ikke nok krefter til å løfte så tungt som du egentlig trenger for å få resultater.

3. Fokuser på baseøvelser – store muskelgrupper

Jo større muskelmasse du bruker samtidig, jo bedre respons får du.

Prioriter øvelser som:

➡️ Knebøy

➡️ Markløft

➡️ Utfall

➡️ Roing

➡️ Pressøvelser

Disse gir den sterkeste hormonelle og metabolske effekten, og påvirker kroppssammensetningen mest.

4. Prioriter restitusjon – den teller dobbelt nå

I overgangsalderen blir kroppen mer stress-sensitiv.

For mye trening = stagnasjon eller tilbakegang.

Det er i hvilen du bygger deg opp, ikke under økta.

Restitusjon betyr ikke stillstand – det betyr snill bevegelse:

➡️ Gåtur med en venn

➡️ Husarbeid

➡️ Lek med barn eller barnebarn

➡️ Rolig sykkeltur

➡️ Mobilitetstrening

Tren smart → hvil riktig → bygg deg sterkere.

Som fysioterapeut med master innen klinisk helsevitenskap, personlig trener og spesialkompetanse i kvinnehelse hjelper jeg kvinner i denne livsfasen med:

✔ trygg og effektiv styrketrening

✔ bedre beinkvalitet

✔ hormonvennlig kondisjonstrening

✔ redusert smerte og bedre energinivå

Overgangsalderen er ikke slutten på styrke – det er en ny start!

Kroppen din kan bli sterkere enn noen gang når du trener i takt med fysiologien din, ikke mot den.